Sau tuổi 60, cơ thể có thể cần ít năng lượng hơn nhưng vẫn cần thực phẩm giàu dinh dưỡng. Protein, chất béo tốt, chất xơ, nước, canxi, vitamin D, vitamin B12 và vận động phù hợp đều đáng được chú ý.
After 60, the body may need less energy while still needing nutrient-dense food. Protein, healthy fats, fibre, fluids, calcium, vitamin D, vitamin B12 and suitable movement all deserve attention.
Xem hướng dẫn thực tếSee the practical guideNhập thông tin cơ bản và số gram protein ghi trên nhãn hoặc ứng dụng của bạn. Máy tính không nhận biết chính xác dinh dưỡng chỉ từ tên món ăn, nên không đoán thành phần thực phẩm.
Enter basic details and protein grams from labels or your own tracker. The calculator cannot accurately infer nutrients from food names alone, so it does not guess food composition.
Công thức cho số ước tính, không xác định chẩn đoán hay khẩu phần điều trị. Thành phần thực phẩm thay đổi theo sản phẩm và khẩu phần; hãy dùng nhãn thực phẩm hoặc dữ liệu từ chuyên gia.
Equations provide estimates, not a diagnosis or therapeutic prescription. Food composition varies by product and serving; use labels or professionally assessed data.
Các con số dưới đây là ví dụ gần đúng cho khẩu phần thường gặp, không phải số cố định. Kích thước, nhãn sản phẩm và cách nấu có thể làm lượng dinh dưỡng thay đổi.
The figures below are approximate examples for common serves, not fixed values. Size, product labels and cooking methods can change nutrient content.
| Thực phẩmFood | Khẩu phần ví dụExample serve | Protein gần đúngApprox. protein | Gợi ý sử dụngPractical note |
|---|---|---|---|
| Trứng gàChicken egg | 1 large egg | ≈ 6–7 g | Hai trứng cung cấp khoảng 12–14 g; có thể ăn cùng yoghurt, sữa hoặc đậu để tăng protein bữa sáng.Two eggs provide about 12–14 g; pair with yoghurt, milk or legumes for a higher-protein breakfast. |
| Ức gà chínCooked chicken breast | 100 g | ≈ 28–31 g | Lượng thay đổi theo phần thịt và cách nấu.The amount varies with the cut and cooking method. |
| Cá hồi hoặc cá thịt chắcSalmon or firm fish | 100 g cooked | ≈ 20–25 g | Cá béo còn cung cấp omega-3 và một ít vitamin D.Oily fish also provides omega-3 fats and some vitamin D. |
| Greek yoghurt | 170–200 g | ≈ 15–20 g | Kiểm tra nhãn vì yoghurt thường và loại giàu protein rất khác nhau.Check the label because regular and high-protein yoghurts differ substantially. |
| SữaMilk | 1 cup / 250 mL | ≈ 8–9 g | Đồng thời cung cấp canxi; sữa thực vật cần xem nhãn protein và canxi bổ sung.Also provides calcium; check plant milks for protein and added calcium. |
| Đậu hũ cứngFirm tofu | 150 g | ≈ 15–20 g | Canxi thay đổi tùy chất làm đông; xem nhãn.Calcium varies with the coagulant; check the label. |
| Đậu lăng hoặc đậu gà chínCooked lentils or chickpeas | 1 cup | ≈ 12–18 g | Có thêm chất xơ; kết hợp đa dạng thực phẩm thực vật trong ngày.Also supplies fibre; include a variety of plant foods across the day. |
Nguồn dữ liệu tham khảo: Australian Food Composition Database của FSANZ. Giá trị trên đã được làm tròn để dễ dùng; nhãn của sản phẩm cụ thể được ưu tiên.
Reference source: FSANZ Australian Food Composition Database. Values are rounded for practical use; the specific product label takes priority.
Có trong: thịt, cá, hải sản, trứng, sữa và thực phẩm thực vật có bổ sung B12. Người ăn thuần chay cần nguồn tăng cường đáng tin cậy hoặc tư vấn bổ sung.
Found in: meat, fish, seafood, eggs, dairy and B12-fortified plant foods. Vegans need a reliable fortified source or supplement advice.
A: rau xanh đậm, rau quả cam/đỏ, trứng và sữa. C: citrus, kiwi, berries, capsicum, cà chua và broccoli. E: hạt, quả hạch, avocado và dầu thực vật.
A: dark greens, orange/red produce, eggs and dairy. C: citrus, kiwi, berries, capsicum, tomato and broccoli. E: seeds, nuts, avocado and plant oils.
D: cá béo, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D; ánh nắng cũng góp phần nhưng cần an toàn da. K: rau lá xanh. Thuốc chống đông có thể cần hướng dẫn riêng.
D: oily fish, eggs and fortified foods; sunlight also contributes with skin-safety considerations. K: leafy greens. Blood thinners may require individual advice.
Có trong: ngũ cốc nguyên hạt hoặc tăng cường, thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu và rau lá xanh. Chúng hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, máu và hệ thần kinh.
Found in: wholegrain or fortified cereals, meat, fish, eggs, dairy, legumes and leafy greens. They support energy metabolism, blood and the nervous system.
Canxi: sữa, yoghurt, phô mai, đồ uống thực vật bổ sung canxi, đậu hũ phù hợp và cá ăn cả xương. Magnesium: hạt, quả hạch, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh.
Calcium: dairy, calcium-fortified plant drinks, suitable tofu and fish with edible bones. Magnesium: seeds, nuts, legumes, wholegrains and greens.
Sắt: thịt, hải sản, đậu, đậu hũ và ngũ cốc tăng cường; vitamin C giúp hấp thu sắt thực vật. Kẽm: thịt, hàu/hải sản, sữa, hạt và đậu.
Iron: meat, seafood, legumes, tofu and fortified cereals; vitamin C helps plant-iron absorption. Zinc: meat, oysters/seafood, dairy, seeds and legumes.
Iodine: hải sản, sữa, trứng và muối iod hóa dùng vừa phải. Selenium: cá, hải sản, thịt, trứng, ngũ cốc và hạt; không tự dùng liều cao.
Iodine: seafood, dairy, eggs and modest use of iodised salt. Selenium: fish, seafood, meat, eggs, grains and nuts; avoid self-prescribing high doses.
Có trong: rau, trái cây, khoai, đậu, sữa và yoghurt. Người bệnh thận hoặc dùng một số thuốc tim mạch không nên tự tăng kali.
Found in: vegetables, fruit, potatoes, legumes, milk and yoghurt. People with kidney disease or some heart medicines should not increase potassium without advice.
Có trong: cá béo, hạt lanh, chia, walnuts và dầu canola. Chất béo là thành phần của màng tế bào và là nguyên liệu cho một số tín hiệu sinh học.
Found in: oily fish, flax, chia, walnuts and canola oil. Fats form cell membranes and provide material for some biological signals.
Enzyme là protein giúp các phản ứng trong cơ thể diễn ra. Hormone là tín hiệu hóa học; một số được tạo từ amino acid, một số từ cholesterol và chất béo. Cơ thể thường tự tạo chúng—thức ăn cung cấp nguyên liệu và các “trợ chất” như iodine, selenium, kẽm, magnesium và vitamin nhóm B.
Enzymes are proteins that help body reactions occur. Hormones are chemical signals; some are made from amino acids, others from cholesterol and fats. The body generally makes them—food supplies building blocks and cofactors such as iodine, selenium, zinc, magnesium and B vitamins.
Điểm quan trọng: không cần mua “enzyme” hay sản phẩm “cân bằng hormone” chỉ vì quảng cáo. Nếu có triệu chứng nghi ngờ thiếu chất hoặc rối loạn hormone, cần đánh giá y tế và xét nghiệm phù hợp.
Important: advertising alone is not a reason to buy “enzymes” or “hormone-balancing” products. Suspected deficiency or hormonal problems require appropriate clinical assessment and testing.
Đây là khoảng thường được các nhóm chuyên gia gợi ý cho người lớn tuổi khỏe mạnh. Nhu cầu khi bệnh, suy dinh dưỡng hoặc bệnh thận phải được đánh giá riêng.
Expert groups commonly suggest this range for healthy older adults. Illness, malnutrition or kidney disease requires individual assessment.
Hướng dẫn chung từ Healthdirect. Thời tiết, vận động, thức ăn, thuốc và bệnh lý có thể làm nhu cầu thay đổi.
A general Healthdirect guide. Weather, activity, food, medicines and health conditions can change needs.
Ưu tiên sữa, yoghurt, phô mai hoặc thực phẩm thay thế có bổ sung canxi. Viên bổ sung cần được xem xét cùng chế độ ăn và thuốc.
Prioritise dairy or calcium-fortified alternatives. Supplements should be considered alongside diet and medicines.
Đây là mức Adequate Intake của Úc và New Zealand. Liều bổ sung bằng IU phải dựa trên nguy cơ, xét nghiệm và tư vấn chuyên môn.
These are Australian and New Zealand Adequate Intake values. Supplement doses should reflect risk, tests and professional advice.
Một số người lớn tuổi hấp thu B12 từ thức ăn kém hơn. Người ăn thuần chay hoặc có nguy cơ thiếu B12 nên trao đổi với bác sĩ.
Some older adults absorb food-bound B12 less effectively. Vegans and people at risk of deficiency should seek advice.
Ưu tiên dầu olive/canola, cá, avocado, hạt và quả hạch. Tổng chất béo không tự nói lên chất lượng; hạn chế chất béo bão hòa và trans.
Favour olive/canola oils, fish, avocado, seeds and nuts. Total fat alone does not show quality; limit saturated and trans fats.
Rau, trái cây, đậu, yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt giúp bổ sung chất xơ. Tăng dần và uống đủ nước nếu không bị hạn chế dịch.
Vegetables, fruit, legumes, oats and wholegrains provide fibre. Increase gradually and drink enough unless fluids are restricted.
Protein không thay thế vận động. Đi bộ, tập sức mạnh và thăng bằng—khi phù hợp và an toàn—giúp duy trì chức năng.
Protein does not replace movement. Walking, strength and balance activity—when suitable and safe—help maintain function.
* Các con số là định hướng giáo dục, không phải mục tiêu bắt buộc cho mọi người.
* Figures are educational orientation, not mandatory targets for everyone.
Ví dụ, không phải thực đơn điều trị. Khẩu phần và tổng protein thực tế phụ thuộc nhãn sản phẩm và lượng thức ăn.
An example, not a therapeutic meal plan. Actual portions and protein depend on labels and serving sizes.
Greek yoghurt · berries · chia
≈ 25–30 g proteinSalmon · vegetables · quinoa
≈ 30–35 g proteinChicken · sweet potato · greens
≈ 30–35 g proteinThêm trái cây nếu phù hợp.
Add fruit if suitable.
≈ 15–20 g proteinMỗi thẻ là một bài ngắn độc lập. Bấm “Sao chép bài” rồi thêm đường dẫn trang này ở bình luận đầu tiên.
Each card is a standalone short post. Copy it, then place this page link in the first comment.
Nội dung dành cho giáo dục cộng đồng, không dùng để chẩn đoán, kê đơn, điều trị hoặc thay thế chăm sóc y tế.
Community education only. It does not diagnose, prescribe, treat or replace medical care.